運動でバストアップ!胸トレでバストアップできる理由とエクササイズ方法

「胸が小さい」「胸のハリを取り戻したい」などバストに関わる悩みを持つ女性は多いです。バストアップには胸の土台である大胸筋を鍛えると効果的だといわれています。しかし、筋トレでふんわりしたバストになれるのか疑問に思う方も多いのではないでしょうか?そこで、バストアップと大胸筋の関係や、バストアップのために効果的なエクササイズを紹介します。

胸の土台は筋肉…運動で鍛えれば美バストに

大胸筋を鍛えることで効率よくバストアップするために、まずは胸の構造を知っておきましょう。胸の内部は下から順番に「骨格」「筋肉」「脂肪」「皮膚」となっています。乳房の部分は「脂肪が約9割、乳腺組織が約1割」と、ほぼ脂肪でできているため筋肉である大胸筋は含まれず、また、筋トレでは脂肪を増やすことはできません。ただし、その乳房を支えているのが大胸筋です。

大胸筋が衰えるとバストを支える組織を支えきれなくなります。その結果、胸の位置が下がりバストもハリを失ってしまいます。バストを支える土台となる大胸筋を鍛えることで、筋肉が厚みを増し、胸が垂れることを予防することに繋がります。大胸筋は腕や脚と違って、日常生活では使うことの少ない筋肉です。そのため意識してトレーニングすることが大切です。

道具不要!腕立て伏せでバストアップ

バストアップのために大胸筋を鍛えるトレーニングとして腕立て伏せが効果的です。腕立て伏せは、道具も機材も使わず自分の体があれば、どこでもできる運動です。大胸筋は大きな筋肉なので、筋トレの方法によっては大胸筋の「下側だけ」とか「外側」だけと部分的にしか効果がないということがあります。バストアップのためには「上側」「内側」を意識して行う事がポイントです。

つまり、力を入れる方向が体に対して垂直、または垂直より上に押すことや、腕を拡げる可動域を内側に意識するとバストアップには効果があります。筋力の弱い女性は一般的な腕立て伏せが出来ない場合があります。その時は膝を床につけて、ゆっくりと深呼吸をしながら行う方法もおすすめです。それでも難しい場合は、壁を使う方法でも良いでしょう。大胸筋の上下部分を鍛えたい時は、腕を前後に置くと筋肉を効率よくつけることができます。

100均でも買える!ダンベルで胸トレ

大胸筋を鍛える筋トレにダンベルを使用する方法があります。その中でもダンベルを持ってベンチに仰向けになって肘を曲げたり伸ばしたりするベンチプレスは男性が行う筋トレとして知られていますが、大胸筋を鍛えるには有効であるためバストアップにもおすすめの筋トレです。また、ダンベルを持ったまま両手を弧を描くように横に広げるダンベルフライは、ベンチプレスよりも可動域を広くとれます。

ダンベルフライはバランスボールなどを使って状態を斜めにして行うと、さらに効果がアップします。筋肉を発達させるには、鍛えたい筋肉の可動域を広くとることが大事なポイントです。ベンチプレスとダンベルフライをセットで行うと可動域が広くなり筋肉を効率よく発達させることができます。ダンベルは100均でも買えますし、ない場合はペットボトルなどで代用も可能です。

まとめ

美乳には筋トレはもちろん、バランスのよい食生活や睡眠も大事です。毎日の生活習慣を見直して、運動を取り入れていくとバストアップに相乗効果が期待できます。筋トレは同じトレーニングをしていても効果が出る人と、あまり効果が感じられない人がいます。それは使っている筋肉を意識しているかどうかの違いです。なんとなく動かしているよりは、意識して動かしていると効果がでやすくなります。

腕立て伏せやダンベルを使うトレーニングは、やり方次第では効果が感じられないかもしれません。腕立て伏せは腕の力で体を持ち上げるのではなく、大胸筋を意識して体を持ち上げることが大切です。大胸筋は、ふだんはあまり使わない筋肉ということもあって、年齢を重ねていくうちに衰えてしまいがちです。胸の土台である大胸筋を鍛える腕立て伏せなどの筋トレを継続して、美しいバストを目指しましょう。

厚労省「プエラリア・ミリフィカを含む健康食品の取扱いについて」(外部サイト)

厚労省「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」(外部サイト)

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